공복혈당 수치와 높은이유 및 낮추는 방법

공복혈당 수치와 높은이유 및 낮추는 방법 에 대해서 알아 보도록 합니다.

 

공복혈당이란 8시간 이상의 공복 상태에서 측정한 혈액 내 포도당의 수치를 말합니다. 공복혈당은 당뇨병의 진단과 관리에 중요한 지표로, 정상 범위는 70~100mg/dL 입니다. 공복혈당이 100~126mg/dL 이면 공복혈당 장애, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 판정됩니다. 공복혈당이 높은 경우 당뇨병의 위험이 높아지므로, 공복혈당을 낮추는 것은 매우 중요합니다.

 

공복혈당을 낮추기 위해서는 식습관 개선, 체중 감량, 운동, 약물 치료 등 다양한 방법이 있습니다. 이 글에서는 공복혈당이 높은 이유와 공복혈당을 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

공복혈당 수치와 높은이유 및 낮추는 방법

공복혈당 수치와 높은이유 및 낮추는 방법

공복혈당이 높은 이유

 

공복혈당이 높은 이유는 크게 두 가지입니다.

 

첫째, 췌장에서 인슐린이 제대로 분비되지 않는 경우입니다. 인슐린은 혈액 내 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장하도록 하는 호르몬입니다. 췌장에서 인슐린이 충분히 분비되지 않으면, 혈액 내 포도당이 세포로 이동하지 못하고, 혈당이 높아집니다.

 

이를 제1형 당뇨병이라고 합니다. 제1형 당뇨병은 췌장의 베타세포가 면역계에 의해 파괴되거나, 유전적인 이상이나 바이러스 감염 등으로 인해 발생합니다. 제1형 당뇨병은 주로 어린이나 청소년에게 발생하며, 인슐린 주사를 통해 혈당을 조절해야 합니다.

 

공복혈당을 낮추는 방법

 

공복혈당을 낮추기 위해서는 식습관 개선, 체중 감량, 운동, 약물 치료 등 다양한 방법이 있습니다. 각각의 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

식습관 개선

 

식습관 개선은 공복혈당을 낮추는 가장 기본적이고 중요한 방법입니다. 식습관 개선을 위해서는 다음과 같은 사항을 지켜야 합니다.

 

하루에 3끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 피하거나 건강한 음식으로 대체하세요. 공복 상태가 오래되면 혈당이 떨어져서 식욕이 증가하고, 다음 식사 때 과식하게 될 수 있습니다. 간식은 혈당을 높이고, 체중을 증가시킬 수 있으므로, 가능한 피하거나 과일, 견과류, 채소 등의 건강한 음식으로 대체하세요.

 

탄수화물의 섭취량과 종류를 조절하세요. 탄수화물은 혈당을 가장 많이 올리는 영양소이므로, 섭취량과 종류를 조절하는 것이 중요합니다. 하루에 섭취하는 탄수화물의 양은 전체 에너지의 50~60% 정도로 하고, 고지방, 고단백, 고섬유질의 음식과 함께 섭취하세요. 탄수화물의 종류는 쌀, 밀가루, 감자 등의 정제된 탄수화물보다는 보리, 귀리, 콩, 고구마 등의 복합 탄수화물을 선택하세요. 복합 탄수화물은 당분이 천천히 흡수되어 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

 

당이나 당류가 많은 음식과 음료를 피하세요. 당이나 당류가 많은 음식과 음료는 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 사탕, 초콜릿, 케이크, 아이스크림, 탄산음료, 과즙, 스포츠 음료 등의 당이나 당류가 많은 음식과 음료를 피하거나 최소한으로 섭취하세요.

 

식습관 개선

 

체중 감량

 

체중 감량은 공복혈당을 낮추는 또 다른 효과적인 방법입니다.

 

체중 감량을 위해서는 다음과 같은 사항을 지켜야 합니다.

 

하루에 섭취하는 에너지량을 줄이세요. 체중 감량을 위해서는 에너지 소비량보다 에너지 섭취량이 적어야 합니다. 하루에 섭취하는 에너지량은 개인의 성별, 나이, 신체 활동량, 몸무게 등에 따라 다르지만, 일반적으로 남성은 2000~2500kcal, 여성은 1500~2000kcal 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 에너지 섭취량을 줄이는 방법은 음식의 양을 줄이거나, 지방이나 당이 많은 음식을 피하거나, 채소나 과일 등의 저칼로리 음식을 더 섭취하는 것입니다.

 

운동을 꾸준히 하세요.

 

운동은 에너지 소비량을 증가시키고, 근육량을 증가시켜 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 운동을 하면 혈당이 낮아지고, 체중이 감소하고, 당뇨병의 합병증을 예방할 수 있습니다. 운동의 종류는 유산소 운동과 저항 운동이 있으며, 두 가지를 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡을 증가시켜 혈액 순환을 개선하고, 저항 운동은 근육을 강화하고, 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동의 양은 개인의 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 주 5일 이상, 하루 30분 이상, 중등도 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

스트레스를 관리하세요.

 

스트레스는 호르몬의 분비를 촉진하여 혈당을 올리고, 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 호흡법, 명상, 요가, 마사지, 취미, 친구와의 대화 등 다양한 방법이 있습니다. 스트레스를 관리하면 혈당을 낮추고, 체중을 감소하고, 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

운동

 

운동은 공복혈당을 낮추는 방법 중 하나입니다. 운동을 하면 혈당이 낮아지고, 체중이 감소하고, 당뇨병의 합병증을 예방할 수 있습니다. 운동의 종류는 유산소 운동과 저항 운동이 있으며, 두 가지를 적절히 조합하는 것이 좋습니다.

 

운동의 양은 개인의 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 주 5일 이상, 하루 30분 이상, 중등도 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때에는 다음과 같은 사항을 지켜야 합니다.

 

운동 전에는 혈당을 측정하고, 적절한 음식을 섭취하세요.

 

운동 전에 혈당이 너무 낮거나 높으면, 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동 전에 혈당이 100mg/dL 이하이면, 탄수화물이 포함된 간식을 먹으세요. 운동 전에 혈당이 250mg/dL 이상이면, 케톤체를 측정하고, 높으면 운동을 삼가세요. 운동 전에 혈당이 300mg/dL 이상이면, 의사와 상담하세요.

 

운동 중에는 혈당을 모니터링하고, 적절한 음료를 섭취하세요.

 

운동 중에 혈당이 급격히 떨어지거나 올라갈 수 있으므로, 주기적으로 혈당을 측정하세요. 운동 중에 혈당이 70mg/dL 이하이면, 저혈당 증상이 있을 수 있으므로, 당분이 포함된 음료나 간식을 먹으세요. 운동 중에 혈당이 250mg/dL 이상이면, 케톤체를 측정하고, 높으면 운동을 중단하세요. 운동 중에는 물이나 운동 음료 등을 적절히 마시며, 탄산음료나 과즙 등은 피하세요.

 

운동 후에는 혈당을 측정하고, 적절한 식사를 하세요.

 

운동 후에 혈당이 낮을 수 있으므로, 혈당을 측정하고, 필요하면 간식이나 식사를 하세요. 운동 후에는 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 혈당을 회복시키고, 단백질은 근육을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 운동 후에는 알코올이나 당이 많은 음식이나 음료는 피하세요.

 

이상으로, 운동이 공복혈당에 미치는 영향과 운동을 할 때의 주의사항에 대해 알아보았습니다.

 

운동은 공복혈당을 낮추고, 당뇨병의 합병증을 예방하는 데 매우 유익합니다. 하지만, 운동을 잘못하면 혈당이 불안정해지거나, 저혈당이나 케톤증 등의 위험에 노출될 수 있습니다.

 

 운동을 하기 전, 중, 후에는 혈당을 적절히 관리하고, 음식과 음료를 잘 선택하고, 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 운동에 대한 정보와 팁이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.