영양소 흡수율 높이려면? 생으로 먹어야 더 좋은 채소들 14

채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 매우 유익한 식재료입니다. 육류 중심의 식단이 건강에 나쁘다고만 할 수는 없지만, 채소가 제공하는 영양소와 건강상의 이점은 무시할 수 없습니다.

 

 

많은 사람들이 건강을 위해 웰빙 식단을 시작하면서 채소를 어떻게 섭취해야 할지 고민하게 됩니다. 생으로 먹어야 할지, 익혀 먹어야 할지에 대한 고민은 특히 많습니다.

 

 

영양소 흡수율 높이려면? 생으로 먹어야 더 좋은 채소들 14

 

 

 

 

사실 채소는 어떻게 먹든 건강에 도움이 되지만, 영양소를 최대한 흡수하기 위해서는 각각의 채소에 맞는 조리 방법이 필요합니다. 열에 민감한 채소는 익히면 영양소가 파괴되거나 줄어들 수 있어 생으로 먹는 것이 좋고, 반대로 열을 가하면 영양소가 더 풍부해지는 채소도 있습니다. 오늘은 생으로 먹었을 때 영양소 흡수율이 높아지는 채소들에 대해 알아보겠습니다.

 

생으로 먹을 때 좋은 채소들

 

양배추

양배추는 비타민C가 풍부한 채소로, 열에 약해 쉽게 파괴됩니다. 따라서 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 양배추를 잘게 썰어버리면 산소와 쉽게 반응해 산화되므로, 자른 후 바로 먹는 것이 좋습니다. 아삭한 식감이 부담스럽다면, 짧게 10초~20초 정도만 데쳐서 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

당근

당근은 비타민 A와 베타카로틴이 풍부한 채소로, 생으로 먹을 때 그 영양소를 최대한 흡수할 수 있습니다. 당근을 익히면 카로티노이드의 흡수율이 높아지지만, 생으로 먹을 때도 충분한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 특히 샐러드에 넣어 먹으면 아삭한 식감과 함께 영양소를 그대로 섭취할 수 있습니다.

 

셀러리

셀러리는 칼로리가 낮고 수분이 많은 채소로, 생으로 먹을 때 그 영양소를 최대한 흡수할 수 있습니다. 셀러리는 비타민 K와 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고, 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 셀러리는 샐러드나 스틱 형태로 먹으면 좋습니다.

 

 

 

 

브로콜리

브로콜리는 비타민 C와 K, 식이섬유가 풍부한 채소로, 생으로 먹을 때 그 영양소를 최대한 흡수할 수 있습니다. 브로콜리는 항산화 물질인 설포라판이 많이 들어있어 암 예방에 도움이 됩니다. 생으로 먹기 어려운 경우, 살짝 데쳐서 먹어도 좋습니다.

 

 

시금치

시금치는 철분과 비타민 K가 풍부한 채소로, 생으로 먹을 때 그 영양소를 최대한 흡수할 수 있습니다. 시금치는 샐러드나 스무디에 넣어 먹으면 좋습니다. 다만, 시금치에 들어있는 옥살산이 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로, 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

피망

피망은 비타민 C와 베타카로틴이 풍부한 채소로, 생으로 먹을 때 그 영양소를 최대한 흡수할 수 있습니다. 피망은 샐러드나 스틱 형태로 먹으면 아삭한 식감과 함께 영양소를 그대로 섭취할 수 있습니다. 다양한 색상의 피망을 골고루 섭취하면 더욱 좋습니다.

 

방울토마토

방울토마토는 비타민 C와 리코펜이 풍부한 채소로, 생으로 먹을 때 그 영양소를 최대한 흡수할 수 있습니다. 방울토마토는 샐러드나 간식으로 먹기 좋으며, 항산화 물질인 리코펜이 암 예방에 도움이 됩니다. 생으로 먹기 어려운 경우, 살짝 데쳐서 먹어도 좋습니다.

 

 

 

부추

부추는 알싸한 맛을 내며 입맛을 돋우는 식재료입니다. 부추에는 피로회복 및 항암효과를 가진 황화알릴이라는 성분이 들어있습니다. 그러나 이 성분은 70℃ 이상에서는 파괴되므로, 고열에서 조리하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

오이

오이는 아삭한 식감과 풍부한 수분을 가지고 있어 생으로 먹기에 적합한 채소입니다. 오이는 수분과 비타민C가 많이 들어있는데, 열을 가해 조리할 경우 비타민이 파괴되어 섭취가 어려울 수 있습니다.

 

무

무는 국물의 육수를 내기 위해 끓이는 경우가 많지만, 영양적으로는 좋은 방법이 아닐 수 있습니다. 무의 주요 영양소인 디아스타아제라는 소화 효소는 열에 약해, 오래 끓이면 효능이 떨어집니다. 따라서 무는 생으로 먹는 것이 영양소를 최대한 흡수할 수 있는 방법입니다.

 

 

 

깻잎

깻잎은 쌈으로도 먹고 무침으로도 먹는 중요한 식재료로, 엽록소와 비타민A, C, K, 철분 등 다양한 영양소가 들어있습니다. 다만 깻잎에 열을 가해서 조리하면 엽록소의 흡수율이 낮아질 수 있습니다.

 

상추

상추도 열을 가하면 영양소가 파괴되는 채소 중 하나입니다. 상추와 같은 진녹색의 채소에는 임산부들에게 필요한 엽산이 많이 함유되어 있는데, 이 엽산이 열에 쉽게 파괴되기 때문에 쌈이나 샐러드로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

미나리

미나리에는 비타민A와 C, 칼슘 등의 무기질 성분이 들어있습니다. 억센 식감으로 인해 데쳐서 먹는 경우가 많은데, 데쳐서 먹는 것보다 생으로 먹을 때 영양소의 흡수율이 더 높아질 수 있습니다.

 

파프리카

파프리카는 빨간색, 노란색, 주황색 등 색깔에 따라 조금씩 영양소가 다르지만, 공통적으로 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있습니다. 이러한 성분들은 열에 민감하여 익혀서 조리할 경우, 영양소의 손실이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

채소의 영양소 흡수율을 높이는 방법

채소를 생으로 먹는 것 외에도 영양소 흡수율을 높이는 몇 가지 방법이 있습니다. 다양한 색깔의 채소를 골고루 섭취하고, 기름과 함께 먹으면 지용성 비타민의 흡수율이 높아집니다.

 

또한, 식초를 활용하면 채소의 세포벽이 부드러워져 영양소가 더 잘 흡수됩니다. 꾸준히 채소를 섭취하는 것도 중요합니다.

 

채소는 건강한 식단의 필수 요소로, 생으로 먹었을 때 영양소 흡수율이 높아지는 채소들이 있습니다. 양배추, 무, 부추, 오이, 깻잎, 상추, 파프리카, 미나리 등이 그 예입니다.

 

이러한 채소들을 생으로 섭취하여 최대한의 영양소를 흡수하고, 건강한 생활을 유지해 보세요. 다양한 조리법과 섭취 방법을 통해 채소의 영양소를 최대한 활용하는 것이 중요합니다. 앞으로도 건강한 식단을 통해 활기찬 생활을 이어가시길 바랍니다.