다이어트 중 생긴 '변비’는 어떻게 해결해야할까요?

다이어트 중 생긴 '변비’는 어떻게 해결해야 할까요? 에 대하여 알아봅니다. 

 

다이어트를 하다 보면, 변비에 시달리는 경우가 많습니다. 변비는 배변이 잘 나오지 않거나, 또는 나와도 양이 적거나, 또는 느낌이 부족하거나, 또는 힘이 들거나, 또는 통증이 있거나, 또는 시간이 오래 걸리거나 할 수 있습니다. 

 

그리고, 빈도가 적거나, 또는 모양이 이상하거나, 또는 색깔이 이상하거나, 또는 냄새가 이상하거나, 또는 불쾌감이 있거나, 또는 복부가 팽창하기도 합니다.

 

 

소화불량이 있거나, 또는 체중이 증가하거나, 또는 피로감이 있거나, 또는 기분이 나쁘거나, 또는 피부가 건조하거나, 또는 머리가 아프거나, 또는 다른 증상이 있을 수 있습니다. 변비는 건강에도 좋지 않고, 다이어트에도 좋지 않습니다.

 

변비를 해결하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 이 글에서는 다이어트 중 생긴 변비의 원인과 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

다이어트 중 생긴 '변비’는 어떻게 해결해야할까요?

다이어트 중 생긴 '변비’는 어떻게 해결해야할까요?

다이어트 중 변비의 원인

다이어트 중 변비의 원인은 여러 가지가 있습니다. 다음은 대표적인 원인들입니다.

식이섬유 부족

식이섬유는 장운동을 도와주고, 배변물의 양과 수분을 증가시켜 주고, 장내 유해물질을 배출해주는 역할을 합니다. 식이섬유는 식물성 음식에 많이 들어 있습니다. 다이어트를 하면서 채소나 과일, 콩류, 견과류, 곡류 등을 줄이거나 빼게 되면, 식이섬유 섭취량이 감소하게 됩니다. 이때, 장운동이 둔화되고, 배변물의 양과 수분이 감소하고, 장내 유해물질이 축적되면서, 변비가 발생할 수 있습니다.

 

 

수분 부족

 

수분은 장내 배변물의 수분을 유지하고, 장운동을 촉진하고, 장내 유해물질을 희석하고, 배출을 돕는 역할을 합니다. 수분은 물이나 차, 쥬스, 우유 등의 음료수나, 수박, 오이, 토마토 등의 수분이 많은 과일이나 채소에서 섭취할 수 있습니다. 다이어트를 하면서 음료수나 과일, 채소를 줄이거나 빼게 되면, 수분 섭취량이 감소하게 됩니다. 이때, 장내 배변물의 수분이 감소하고, 장운동이 저하되고, 장내 유해물질이 농축되면서, 변비가 발생할 수 있습니다.

 

운동 부족

 

운동은 근육을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하고, 신진대사를 활성화하고, 스트레스를 해소하는 역할을 합니다. 운동은 장운동을 자극하고, 배변감을 느끼게 하고, 배변을 촉진하는 역할도 합니다. 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 요가, 필라테스, 스트레칭 등 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 다이어트를 하면서 운동을 하지 않거나 부족하게 하면, 근육이 약해지고, 혈액 순환이 저하되고, 신진대사가 둔화되고, 스트레스가 쌓이게 됩니다. 이때, 장운동이 감소하고, 배변감이 감소하고, 배변이 어려워지면서, 변비가 발생할 수 있습니다.

 

 

식사 시간 불규칙

 

식사 시간은 장의 활동을 조절하는 중요한 요인입니다. 식사 시간이 규칙적이면, 장은 식사 후에 활발하게 움직이는 '식후 장운동 반응’이라는 현상이 일어납니다. 이는 배변을 촉진하는 역할을 합니다. 식사 시간이 불규칙하면, 장은 식후 장운동 반응이 약해지거나 일어나지 않게 됩니다. 이때, 장운동이 저하되고, 배변이 지연되면서, 변비가 발생할 수 있습니다.

 

배변 습관 무시

배변 습관은 장의 활동과 밀접한 관련이 있습니다. 배변감이 있을 때, 적절한 시간과 장소에서 배변을 하면, 장은 자연스럽게 배변을 조절하는 능력을 유지하게 됩니다. 배변감이 있을 때, 배변을 참거나 미루거나 무시하면, 장은 배변을 조절하는 능력이 저하되고, 배변물이 장에 오래 머물러서 수분이 빠져나가게 됩니다. 이때, 장운동이 감소하고, 배변물이 단단하고 건조하고 불규칙하게 되면서, 변비가 발생할 수 있습니다.

 

 

다이어트 방법의 부적절함

 

다이어트 방법에 따라서도 변비가 발생할 수 있습니다. 다음은 일부 예시입니다.

• 저탄수화물 다이어트: 탄수화물은 장내 유익균의 영양원이 되고, 장내 환경을 산성으로 유지하고, 장운동을 촉진하는 역할을 합니다. 저탄수화물 다이어트를 하면, 장내 유익균이 감소하고, 장내 환경이 알칼리성으로 변하고, 장운동이 저하되면서, 변비가 발생할 수 있습니다.
• 단식 다이어트: 단식 다이어트는 일정 기간 동안 음식을 전혀 먹지 않거나, 매우 적게 먹는 다이어트입니다. 단식 다이어트를 하면, 장에 음식물이 공급되지 않아서, 장운동이 멈추고, 배변물이 형성되지 않으면서, 변비가 발생할 수 있습니다.
• 저지방 다이어트: 지방은 장내 배변물의 윤활제 역할을 하고, 장운동을 자극하고, 배변감을 느끼게 하는 역할을 합니다. 저지방 다이어트를 하면, 장내 배변물의 윤활이 감소하고, 장운동이 감소하고, 배변감이 감소하면서, 변비가 발생할 수 있습니다.
• 저칼로리 다이어트: 칼로리는 에너지의 단위로, 신진대사를 유지하고, 장운동을 촉진하는 역할을 합니다. 저칼로리 다이어트를 하면, 에너지 공급이 부족하고, 신진대사가 저하되고, 장운동이 저하되면서, 변비가 발생할 수 있습니다.

 

 

다이어트 중 변비의 해결 방법

 

다이어트 중 변비를 해결하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.

 

식이섬유 섭취 증가

식이섬유는 변비의 가장 효과적인 예방 및 치료 방법입니다. 식이섬유는 용해성 식이섬유와 불용해성 식이섬유로 구분할 수 있습니다. 용해성 식이섬유는 물에 잘 녹아서 점성이 있는 젤 형태로 변하고, 불용해성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않고, 그대로 장을 통과합니다. 용해성 식이섬유는 배변물의 수분을 증가시키고, 장내 유해물질을 흡수하고, 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 불용해성 식이섬유는 배변물의 양을 증가시키고, 장운동을 자극하고, 배변 시간을 단축하는 역할을 합니다. 용해성 식이섬유와 불용해성 식이섬유는 서로 상보적인 역할을 하므로, 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 다음과 같은 음식에서 섭취할 수 있습니다.

 

• 용해성 식이섬유: 오트밀, 보리, 콩, 렌틸콩, 과일, 야채, 견과류, 씨앗 등
• 불용해성 식이섬유: 밀가루, 쌀, 옥수수, 감자, 당근, 셀러리, 브로콜리, 양배추 등

식이섬유 섭취량은 하루에 25~35g 정도가 적당하다고 권장됩니다. 식이섬유 섭취량을 갑자기 많이 늘리면, 가스, 복부팽창, 설사 등의 부작용이 있을 수 있으므로, 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 식이섬유 섭취와 함께 수분 섭취도 충분히 해야 합니다. 수분이 부족하면, 식이섬유가 장에 머물러서 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

수분 섭취 증가

 

수분은 변비의 가장 기본적인 예방 및 치료 방법입니다. 수분은 장내 배변물의 수분을 유지하고, 장운동을 촉진하고, 장내 유해물질을 희석하고, 배출을 돕는 역할을 합니다. 수분은 물이나 차, 주스, 우유 등의 음료수나, 수박, 오이, 토마토 등의 수분이 많은 과일이나 채소에서 섭취할 수 있습니다. 수분 섭취량은 하루에 2리터 정도가 적당하다고 권장됩니다. 수분 섭취량을 갑자기 많이 늘리면, 소변이 잦아지거나, 물독성이 발생할 수 있으므로, 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 수분 섭취와 함께 식이섬유 섭취도 충분히 해야 합니다. 식이섬유가 부족하면, 수분이 장에 머물러서 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

운동 증가

 

운동은 변비의 효과적인 예방 및 치료 방법입니다. 운동은 근육을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하고, 신진대사를 활성화하고, 스트레스를 해소하는 역할을 합니다. 운동은 장운동을 자극하고, 배변감을 느끼게 하고, 배변을 촉진하는 역할도 합니다. 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 요가, 필라테스, 스트레칭 등 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 운동량은 하루에 30분 이상이 적당하다고 권장됩니다. 운동량을 갑자기 많이 늘리면, 근육통이나 부상이 있을 수 있으므로, 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 운동 전후에는 수분 섭취도 충분히 해야 합니다. 수분이 부족하면, 운동 효과가 감소하고, 변비가 악화될 수 있습니다.

 

식사 시간 규칙화

 

식사 시간은 장의 활동을 조절하는 중요한 요인입니다. 식사 시간이 규칙적이면, 장은 식사 후에 활발하게 움직이는 '식후 장운동 반응’이라는 현상이 일어납니다. 이는 배변을 촉진하는 역할을 합니다. 식사 시간이 불규칙하면, 장은 식후 장운동 반응이 약해지거나 일어나지 않게 됩니다. 이때, 장운동이 저하되고, 배변이 지연되면서, 변비가 발생할 수 있습니다. 식사 시간을 규칙화하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.

 

• 하루에 3끼를 규칙적으로 먹는다. 간식은 최소화하거나 생략한다.
• 식사 시간은 하루에 4~6시간 간격으로 정한다. 식사 시간은 가능한 한 매일 같은 시간에 한다.
• 식사 전후에는 물을 충분히 마신다. 식사 중에는 물을 너무 많이 마시지 않는다.
• 식사 후에는 바로 눕거나 쉬지 않고, 가벼운 활동을 한다. 식사 후 1~2시간 후에는 배변을 시도한다.

배변 습관 개선

 

배변 습관은 장의 활동과 밀접한 관련이 있습니다. 배변감이 있을 때, 적절한 시간과 장소에서 배변을 하면, 장은 자연스럽게 배변을 조절하는 능력을 유지하게 됩니다.

 

배변감이 있을 때, 배변을 참거나 미루거나 무시하면, 장은 배변을 조절하는 능력이 저하되고, 배변물이 장에 오래 머물러서 수분이 빠져나가게 됩니다. 이때, 장운동이 감소하고, 배변물이 단단하고 건조하고 불규칙하게 되면서, 변비가 발생할 수 있습니다. 배변 습관을 개선하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.

• 배변감이 있을 때, 바로 화장실에 간다. 배변을 참거나 미루거나 무시하지 않는다.
• 배변 시간을 정한다. 가능한 한 매일 같은 시간에 배변을 한다. 배변 시간은 식사 후 1~2시간 후가 적당하다.
• 배변 자세를 바른다. 화장실에 앉을 때, 허리를 살짝 숙이고, 발을 낮은 의자나 상자 등에 올려놓는다. 배변 중에는 힘을 주지 않고, 호흡을 고르게 유지한다.
• 배변 환경을 편안하게 한다. 화장실은 청결하고, 조명과 환기가 적절하고, 소음이 없고, 사생활이 보장되는 곳이어야 한다. 배변 중에는 음악이나 독서 등을 통해 긴장을 풀 수 있다.

다이어트 방법의 적절함

다이어트 방법에 따라서도 변비가 발생할 수 있습니다. 다이어트 방법을 적절하게 선택하고, 적절하게 수행하면, 변비를 예방하고, 다이어트 효과도 높일 수 있습니다. 다이어트 방법의 적절함을 판단하기 위해서는 다음과 같은 기준들을 참고할 수 있습니다.

• 다이어트 방법은 개인의 신체 상태, 건강 상태, 목표 체중, 성향, 취향 등에 맞게 선택한다. 일반적으로, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동이 가장 효과적이고 안전한 다이어트 방법이다.
• 다이어트 방법은 과도하거나 극단적이지 않아야 한다. 일정 기간 동안 음식을 전혀 먹지 않거나, 특정 음식만 먹거나, 특정 영양소를 과다하거나 부족하게 섭취하거나, 과도한 운동을 하거나, 약물이나 기계를 이용하거나 하는 방법은 건강에 해롭고, 변비를 유발할 수 있다.
• 다이어트 방법은 지속 가능하고 유지 가능해야 한다. 단기간에 급격하게 체중을 감량하는 방법은 신진대사를 저하시키고, 근육량을 감소시키고, 요요 현상을 일으킬 수 있다. 장기간에 천천히 체중을 감량하는 방법은 신진대사를 유지시키고, 근육량을 보존하고, 체중 유지를 돕는다.

다이어트 방법의 적절함을 판단하기 어려울 때는, 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 영양사, 트레이너, 의사 등에게 자신의 상황과 목표를 설명하고, 적절한 다이어트 방법을 추천받을 수 있습니다.

 

다이어트 중 변비의 요약 및 결론

 

이 글에서는 다이어트 중 생긴 변비의 원인과 해결 방법에 대해 알아보았습니다.

 

다이어트 중 변비의 원인은 식이섬유 부족, 수분 부족, 운동 부족, 식사 시간 불규칙, 배변 습관 무시, 다이어트 방법의 부적절함 등이 있습니다. 다이어트 중 변비의 해결 방법은 식이섬유 섭취 증가, 수분 섭취 증가, 운동 증가, 식사 시간 규칙화, 배변 습관 개선, 다이어트 방법의 적절함 등이 있습니다.

 

다이어트 중 변비를 예방하고 치료하려면, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 유지하고, 식사 시간과 배변 시간을 규칙적으로 하고, 배변감을 무시하지 않고, 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

 

이상으로, 다이어트 중 생긴 '변비’에 대해 쓴 글을 마치겠습니다.